Les incroyables propriétés de la vitamine D
18
sept.
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Les incroyables propriétés de la vitamine D

Définitions

La vitamine D joue un rôle fondamental dans notre métabolisme, et son rôle ne s'arrête pas aux os et aux dents !  C'est à la fois une vitamine (liposoluble) et une hormone.

Elle est synthétisée dans l'organisme grâce à un dérivé du cholestérol, sous l'action des rayons UVB: sous l'action du soleil, l'organisme fabrique du cholécalciférol (vitamine D3).  Elle provient aussi (dans une moindre mesure) de l'alimentation, sous deux formes différentes: l'ergocalciférol (vitamine D2) qui se trouve dans les végétaux et la vitamine D3 qui provient des produits animaux.

Au passage par le foie, ces différentes formes de vitamines vont se transformer en calcidiol (25(OH)D3), la forme qui est mesurée dans les prises de sang.  C'est au passage par le rein que le calcidiol se transforme en calcitriol (1-25(OH)2D3), la forme active qui engendre la majorité des effets bénéfiques.

Apports 

La carence en vitamine D est très fréquente chez les habitants de l'hémisphère Nord et chez les personnes âgées.  A partir de 35 ans, la capacité de la peau à produire de la vitamine D lors de l'exposition au soleil diminue.  Pendant la période hivernale, on considère que 80% des personnes sont en manque de vitamine D dans nos pays (France, Belgique...).

Dans les prises de sang, on mesure le taux de calcidiol.  Le résultat minimum serait de 50 ng/ml, et le résultat idéal serait entre 60 et 80 ng/ml (attention la plupart des laboratoires indiquent une valeur normale à partir de 30 ng/ml, ce qui est insuffisant !).

Les apports conseillés en vitamine D3 s'expriment en UI (unités internationales).  Elles sont très variables selon les pays et selon les pathologies (et l'âge des personnes), mais elles sont souvent trop faible (normes officielles européennes: 300 UI/jour).  Les dernières études s'accordent sur une norme conseillée de 2000 UI/jour pour avoir les effets bénéfiques sur les risques de cancer, de diabète, de maladies cardiovasculaires...  Certains spécialistes n'hésitent pas à conseiller 4000 ou 5000 UI/jour pour certaines pathologies et chez certains patients (antécédents de cancer, patients âgés avec ostéoporose, etc).  

Notons que: 1 µg = 40 UI

En été, une exposition quotidienne au soleil suffirait pour satisfaire nos besoins en vitamine D3, mais ce n'est pas toujours évident en pratique, car il faudrait s'exposer 10 à 15 minutes par jour, entre 11h et 14h, et sans crème solaire (pour nos latitudes, cette durée d'exposition augmente si on va plus au nord, et change aussi selon le type de peau, etc).  Or on connaît les dangers du soleil sur la peau, surtout sans protection...

L'apport alimentaire n'est pas non plus évident: voici les aliments les plus riches en vitamine D3:

- l'huile de foie de morue: 1 cuiller à soupe = 400 à 1000 UI

- saumon sauvage: 100 g = 400 à 800 UI

- thon, hareng, truite, maquereau, sardine : 100 g = 200 à 300 UI

- jaune d'oeuf: 1 jaune d'oeuf = 20 à 30 UI

- le lait de vache, ou certains laits végétaux (soja, riz...) enrichis en vitamine D: 1 grand verre = 100 UI environ

Notons que les régimes "végan" sont à risque de carence car leur alimentation ne fournit que très peu de vitamine D.

Complément

Puisqu'il s'agit d'une vitamine liposoluble, on la consomme mélangée à de l'huile végétale (huile d'olive par exemple).  Elle peut être sous forme liquide, ou alors cette huile peut être encapsulée, ce qui a l'intérêt de rester intact lors du passage dans l'estomac, et de passer dans le sang de manière idéale au niveau intestinal.

On fera bien attention à utiliser une forme ne contenant QUE de la vitamine D3 (pas associée à la vitamine D2 ni au calcium par exemple, ni avec d'autres produits).

On conseille aussi de plus en plus d'éviter les ampoules présentant des doses hebdomadaires ou mensuelles, car il n'y a pas de certitude que ces doses élevées soient bien stockées puis re-distribuées de manière optimale.

Enfin, pour les raisons expliquées ci-dessus, on conseille de plus en plus d'en prendre toute l'année plutôt que par cures hivernales.

Une dose quotidienne de 2000 UI est idéale.  Je conseille par exemple ce produit là (cliquez ici)

Pour les enfants, une goutte par jour, dosée à 400 UI, est conseillée (par exemple ce produit-ci)

En cas d'ostéoporose ou pour une personne âgée, ne pas oublier de rajouter une prise quotidienne de calcium de 1200 mg.

Propriétés

Voyons enfin quels sont ses propriétés:

1. Prévention de l'ostéoporose chez les personnes de plus de 50 ans (en prenant aussi du Calcium).  Limite les fractures du col du fémur et de l'humérus, augmente la densité osseuse, favorise l'absorption du calcium au niveau des os et réduit l'excrétion urinaire de calcium.

2. Elle stimule le tonus musculaire et améliore le mouvement chez les personnes âgées (et réduit donc le risque de chutes)

3. Elle réduirait jusqu'à 50% le risque de caries dentaires.

4. Prévention du rachitisme chez l'enfant

5. Réduit le risque d'ostéomalcie suite à l'ablation des glandes thyroïdiennes.

6. Cancer: les recherches ont montré que la carence en vitamine D joue un rôle majeur dans la survenue d'au moins 17 variétés de cancer, en particulier ceux du sein et du côlon.  On estime qu'il y a à la fois des effets préventifs contre le cancer et qu'elle retarde la progression des tumeurs cancéreuses.

7. Elle réduit le risque de pathologies cardiovasculaires (toutes causes confondues.  Par exemple: réduction de l’inflammation, de la calcification des vaisseaux, et de la tension artérielle...)

8. Elle stimule l'immunité.  C'est donc une très bonne raison d'en donner systématiquement aux enfants, surtout s'ils tombent plus souvent malades en hiver (puisqu'il y a moins de soleil en hiver, le risque de carence est plus important)

9.  La forme active de la vitamine D possède une action immunomodulatrice. Elle pourrait donc jouer un rôle important dans les cas de maladies auto-immunes, comme la sclérose en plaques, l’arthrite rhumatoïde et les maladies inflammatoires de l’intestin (Crohn...).  

10. Certaines études ont montré un effet bénéfique sur le diabète, de type 1 ET de type 2.

11. Elle préviendrait aussi des maladies dégénératives : Alzheimer, Parkinson, dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA)

12. Enfin, plusieurs études ont démontré une action bénéfique sur le psoriasis (combinée à des anti-inflammatoires) et sur l'asthme.

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Sébastien